Gücü arttırma, uygun diyet, tutarlı egzersiz ve bazen doğru diyet takviyeleri kombinasyonu söz konusu olduğunda önemli bir fark yaratabilir. Güvenilir bir diyet takviyeleri tedarikçisi olarak, sporcular, fitness meraklıları ve güçlerini artırmak isteyen bireylerle çalışma ayrıcalığına sahibim. Bu blogda, bilimsel araştırmalara ve gerçek dünya sonuçlarına dayanan güç için en iyi diyet takviyelerinden bazılarını paylaşacağım.
1. Protein takviyeleri
Protein kasların yapı taşıdır. Güç - eğitim egzersizlerine girdiğinizde, kas lifleriniz mikroskobik hasar yaşar. Protein, bu lifleri onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olur, bu da kas büyümesine ve artan mukavemete yol açar.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini en popüler protein takviyelerinden biridir. Tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin hepsini içerir. Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve vücut tarafından emilir, bu da egzersiz sonrası iyileşme için mükemmel bir seçimdir. Çalışmalar, bir güç - eğitim seansından sonra peynir altı suyu proteini tüketmenin kas protein sentezini artırabileceğini ve zaman içinde güç kazanımlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (Phillips, 2004).
Kazein proteini
Öte yandan kazein proteini yavaş sindirici bir proteindir. Midede bir jel oluşturur, bu da amino asitlerin kan dolaşımına yavaş ve sabit bir şekilde salınmasına neden olur. Bu, kazein proteini yatmadan önce tüketimden önce ideal hale getirir, çünkü gece boyunca kaslara sürekli bir amino asit kaynağı sağlayabilir. Araştırmalar, kazein proteininin hareketsizlik dönemlerinde kas yıkımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (Tang ve ark., 2009).
2. Kreatin
Kreatin, et ve balık gibi yiyeceklerde küçük miktarlarda bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Vücudun birincil enerji para birimi olan adenosin trifosfat (ATP) üretiminde önemli bir rol oynar. Kreatin takviyeleri aldığınızda, kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu, halter gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli faaliyetler sırasında ATP'nin daha hızlı bir şekilde rejenerasyonuna izin verir.
Çok sayıda çalışma, kreatin takviyesinin güç, güç ve kas kütlesinde önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir. Örneğin, çoklu çalışmanın bir meta -analizi, kreatin takviyesinin gücü ortalama% 8 ve kas kütlesinin% 2 arttığını bulmuştur (Cribb ve Hayes, 2006). Kreatin, kuvvet antrenmanı için en etkili ve iyi araştırılmış takviyelerden biri olarak kabul edilir.
3. Beta - Alanin
Beta - Alanin, karnosin oluşturmak için vücuttaki histidin ile birleşen bir amino asittir. Karnozin, kaslarda laktik asidi tamponlamaya yardımcı olan bir dipeptittir. Yoğun egzersiz sırasında, laktik asit kaslarda birikir ve yorgunluğa yol açar. Karnosin seviyelerini artırarak, beta -alanin takviyesi yorgunluğun başlangıcını geciktirebilir ve belirli bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapmanıza izin verebilir.
Araştırmalar, beta -alanin takviyesinin, yüksek - yoğunluklu, kısa ila orta - süre aktivitelerde gücü ve dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir. Örneğin, bisikletçiler üzerine yapılan bir çalışma, beta -alanin takviyesinin yüksek yoğunluklu bir bisiklet testi sırasında tükenmeye sürenin arttığını bulmuştur (Hoffman ve ark., 2008).
4. Dallı - zincir amino asitler (BCAA'lar)
Dallı - zincir amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Bu amino asitler benzersizdir, çünkü doğrudan kas dokusunda metabolize edilirler. BCAA'lar kas protein sentezinde hayati bir rol oynar ve kas ağrısını ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Özellikle lösin, kas protein sentezinin temel bir regülatörüdür. Kas büyümesi için sinyal yolunda yer alan rapamisin (mTOR) memeli hedefi adı verilen bir proteini aktive eder. Birçok çalışma, BCAA takviyesinin güç kazanımlarını artırabileceğini ve güç - eğitim egzersizlerinden sonra iyileşmeyi artırabileceğini göstermiştir (Norton ve Layman, 2006).
5. D vitamini
D vitamini sadece kemik sağlığı için değil, aynı zamanda kas fonksiyonu için de önemlidir. Kas kasılması için gerekli olan kalsiyum emiliminde rol oynar. D vitamini eksikliği kas zayıflığı ve azalmış mukavemet ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok insan, özellikle sınırlı güneş ışığına maruz kalma alanlarında yaşayanlar, D vitamini seviyelerine sahip olmayabilir. Takviye etmekD2 Vitamini CAS No 50 - 14 - 6vücuttaki optimal D vitamini seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, D vitamini takviyesinin, özellikle düşük D vitamini durumu olan bireylerde kas gücünü iyileştirebileceğini düşündürmektedir (Bischoff - Ferrari ve ark., 2006).
6. MYO - Inositol
Myo - Inositol CAS No 87 - 89 - 8bir karbonhidrattır - çeşitli hücresel fonksiyonlarda yer alan madde gibi. Kas gücü ve iyileşmesi için potansiyel faydaları olduğu gösterilmiştir. Myo -inositol, glikoz ve amino asitler gibi besinlerin kaslara alımını artırabilen insülin sinyallemesinde rol oynayabilir.
Bazı çalışmalar Myo -inositol takviyesinin egzersiz performansını ve gücü artırabileceğini göstermiştir. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, özellikle güçlerini optimize etmek isteyenler için ön bulgular umut vericidir - eğitim sonuçları.
7. Laktuloz
Laktulozgüç üzerinde dolaylı etkileri olabilen bir prebiyotiktir. Bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder. Besin emilimi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere genel sağlık için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu gereklidir.
Bağırsak mikrobiyomu dengeli olduğunda, vücudun besinleri gıda ve takviyelerden emme yeteneğini artırabilir. Bu sonuçta kas büyümesini ve gücünü destekleyebilir. Laktulozun kas gücü üzerinde doğrudan bir etkisi olmasa da, sağlıklı bir bağırsak korumadaki rolü daha iyi genel performans ve iyileşmeye katkıda bulunabilir.
Bu diyet takviyelerini gücünüze dahil etmek istiyorsanız - eğitim rejimine, yardımcı olmak için buradayım. Bir diyet takviyeleri tedarikçisi olarak, bilimsel araştırmalarla desteklenen yüksek kaliteli ürünler sunuyorum. İster profesyonel bir sporcu veya güç oluşturmak isteyen yeni başlayanlar olun, ihtiyaçlarınızı karşılamak için size doğru takviyeleri sağlayabilirim. Güçlü hedeflerinize ulaşmak için gereksinimleriniz ve birlikte nasıl çalışabileceğimiz hakkında bir tartışma başlatmak için bana ulaşın.
Referanslar
Bischoff - Ferrari, HA, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, MG, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). D vitamininin kas fonksiyonu üzerindeki etkisi: sistematik inceleme ve meta - analiz. Jama, 296 (16), 2013 - 2019.
Cribb, PJ ve Hayes, A. (2006). Kreatin ve protein takviyesinin on haftalık direnç eğitiminden sonra kas gücü ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 3 (1), 1.
Hoffman, Jr, Ratamess, NA, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R., ... & Stout, Jr (2008). Beta - alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkisi: bir meta - analizi. Amino asitler, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le ve Layman, DK (2006). Lösin ve protein metabolizmasının düzenlenmesi. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Mevcut Görüş, 9 (6), 628 - 634.
Phillips, SM (2004). Protein ve amino asit eğitim ve iyileşme ihtiyaçları. Spor Hekimliği, 34 (2), 115 - 127.
Tang, JE, Moore, Dr, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA ve Phillips, SM (2009). Peynir altı suyu hidrolizat, kazein veya soya protein izolatının yutulması: dinlenmede ve genç erkeklerde direnç egzersizini takiben karışık kas protein sentezi üzerindeki etkiler. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 107 (3), 987 - 992.